什么动作练臀，什么动作可以把屁股练翘但是不会让大腿太粗

来源：整理时间：2023-09-04 07:08:24 编辑：爱爸妈手机版

1，什么动作可以把屁股练翘但是不会让大腿太粗

不会把屁股练大~会使屁股有形只能告诉你一个概念：肌肉和脂肪的体积比例1：3 说明白一点就是如果把屁股的脂肪练成肌肉的话（相对比较极端的比较屁股本来脂肪就多）那时的屁股是你现在屁股的三分之一大腿会粗m是结实不是胖

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2，哪个动作能翘臀

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练臀部的肌肉。现在可以重点增肌了，不过由于你吸收基础较好，所以要继续控制好饮食，以免体重反弹。

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跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。要是觉得坚持不下来，也可以方便点的方法：凯姿雅丰臀霜植物精华萃取的，不刺激皮肤，健康科学的方法。

哪个动作能翘臀

3，如何练能练到臀部肌肉

(1)仰卧，两手枕于脑后，两腿屈膝。两腿先后右倒，尽量接触地面，但背部不能离地。换方向再做1次。 (2)仰卧，两臂伸直。先后滚动1-1·5米，再向左滚动。可重复3-4次。 (3)仰卧，两臂侧平举，两腿屈膝稍抬起。两腿同时向左转，尽量让膝部着地，换方向再做1次。 (4)将两腿伸直，先向左转让膝部着地，换方向再做1次。 (5)腹部置于方凳上，俯卧，两脚固定，两臂屈肘，两手臂置于脑后。身体向两侧转动，两肘尽量靠后。 (6)预备动作向上，注意躯干和头部要下垂。边抬上体边左转身，眼睛尽量看天花板。还原后换方向再做一遍。 (7)预备动作同上，做左右转头运动。 (8)坐于凳上，两脚固定，两手置于脑后。身体后仰，坐起，再后仰坐起，重复5-6次。 (9)背靠门或墙而立，装齐肩宽橡皮带于墙上。先用右手拉住橡皮条的一端，身体左转，再换手做，方向相反，动作相同。 (10)仰卧，两手平伸向前，尽量抬起双腿向前落。做4-6次。（11）双脚开立于椅子后面，双手撑椅背，做体侧运动。

如何练能练到臀部肌肉

4，什么动作可以提臀最有效的提臀运动

一、跪姿抬腿　　瘦大腿(尤其后侧及外侧)：★★★★　　瘦屁屁：★★★★　　预备动作：手掌平放在地板上，双脚膝盖跪地用来支撑身体。　　腹部要绷紧，背部尽量不要太弯曲。　　脚底板朝上，上半身尽量不要晃动太大，用臀部和大腿的力量用上向上提。　　上提到感觉臀部肌肉被拉紧即可，小腿向上会呈90度垂直。　　左腿整套做完，再换右腿。　　臀部看的出来，抬上去的时侯，翘臀曲线超级明显就出来了，长期运动下来，屁屁那里的肌肉就会定型，想要的臀型就会因此而团结在一起。视觉上臀部那里也会变小。　　二、桥型提臀　　瘦大腿(尤其后侧)：★★★★　　瘦屁屁：★★★★★　　预备动作：背部整个躺在地板上，双腿膝盖弯曲。　　用正常速度，别太快~靠膝盖带臀部整个向上抬起。直到膝盖、肚子、和胸部成平行一直线后，再重复。　　这招真的可以说是不费吹灰之力的瘦臀术，在做的时侯，可以摸一下屁屁那里，会明显感觉到屁屁一直在用力，而肉也会有往中间集中的感觉。　　这个动作常常就是不知不觉的在床上看电视完成的。　　有时上抬的时侯，我还会多停个几秒维持，再放下，效果会更好。　　三、俯身抬腿　　瘦大腿(尤其后侧)：★★★★　　瘦屁屁：★★★★　　预备动作：全身向下俯身趴地，双手分别放在另一手的手臂上，头向下轻靠在手上。　　小腿伸直拉长，有一点类似伸展的感觉。　　用大腿和臀的力量，把下半身整个向上提起到感觉臀部的地方有被拉紧就可重复。　　四、俯身单脚抬腿　　瘦大腿(尤其后侧)：★★★★　　瘦屁屁：★★★★　　预备动作：　　全身向下俯身趴地，双手分别放在另一手的手臂上，头向下轻靠在手上。　　小腿伸直拉长，有一点类似伸展的感觉。　　用大腿和臀的力量，把下半身整个向上提起到感觉臀部的地方有被拉紧就可重复。　　这招和上面的是一样的招数，只是这个是单边接续进行，上面那个是一次性的双脚腿提起。　　小腿伸直拉长，用大腿和臀的力量，把左脚先提起到明显感觉臀部有用到力后放下，换右脚。　　五、青蛙上抬腿　　瘦大腿(尤其后侧及外侧)：★★★★★　　瘦屁屁：★★★★★　　预备动作：全身向下俯身趴地，双手分别放在另一手的手臂上，头向下轻靠在手上。　　双脚弯曲朝上，两只腿的脚后跟轻轻靠拢。　　这个动作很像青蛙的腿，双脚后跟轻靠拢后，运用大腿和臀部出力慢慢向上抬起，再重复。　　这些动作可以锻?练下垂的屁屁那里的肌肉，修饰臀线，紧收赘肉。但以没配合饮食控制来说，千万不要幻想单做这些动作，体重会降个几公斤啦。　　但视觉上会差很大，锻练的地方，肌肉会收紧，所以视觉看起来就会收缩，所以臀部当然会变小，而且屁屁运动可以帮助燃烧脂肪，屁股比较不会增长赘肉。

俯卧直腿后举俯卧凳上，双手抓握凳侧固定上身、稳定练习身形，髋部抵凳端，两腿并拢，脚尖点地。臀大肌发力，牵引双腿上举至与地面平行或稍过，收紧臀大肌，停约1秒钟，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。稍息，臀大肌发力再次牵举双腿至水平位，周而复始。动作过程中双腿的绷紧和协力状态也有助于腿形的塑造。可在踝部缚沙袋加大练习难度。站在臀部复合机练习位上，双手扶握把手保持上身竖直姿态。近器械大腿后侧膝弯以上部位贴抵器械着力柄上，支撑腿用力站稳，练习腿以臀大肌发力沿器械运动的轨迹向后上方抬升大腿，至尽可能的高度，彻底收紧目标肌（主要是臀大肌）约1秒钟，稍后退让性还原，到位后仍须使腿臀部有压力，即不要还原至压力消失程度。动作过程中要尽力控制上身的竖直状态，以免臀肌收缩不充分。呼吸配合动作，既可后抬腿时吸气，退让还原时呼气，也可相反。臀部复合机是一款技术功能比较明显的练习器械，较大的健身中心都有。练习时意念集中为技术环节的关键，须特别予以重视。虎式腿举膝、手撑地俯跪垫上，练习腿膝离地先举向胸，同时低头拱背尽量以膝触鼻尖或额部，使背、臀、腿等部肌肉伸展开。悠长吸气，同时凹腰，将练习腿向后上方抬起，至极限后保持2-3秒或更长时间，自然呼吸。尔后，缓慢呼气，同时拱背抬膝以膝触额。腿后举到位时，既可绷直脚面，亦可勾起脚尖。腿的状态也有两种，一为直腿，另为屈腿，几种姿态可交替采用。一侧腿练到规定次数后，换另侧腿练。该动作对腿、臀、髋、腰、脊等相关部位的肌肉皆有强化作用。该动作也可在踝部负重进行练习。四向举腿手扶固定物，单腿提起前举，以锻炼大腿前侧肌群及髂腰肌等功能肌群；外展举，锻炼臀大肌上部、臀中肌和臀小肌；内收举，锻炼大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌及股薄肌等大腿内侧肌群；后举，即腿后伸，锻炼臀大肌、月国绳肌群等。动作过程中必须保证上身稳定竖直，禁绝左右侧倾、前俯后仰等借力动作。一侧的规定次数练完后，接着练另一侧。该动作系列既可徒手进行，也可在踝部绑负沙袋进行练习。该动作除了可完美腿型、臀型，提高腿、臀、髋、腰、脊等部位的机能，辅助腿、臀、腰、髋等部位基本动作的练习外，同时对相关肌群的肌肉线条、轮廓及控制能力、动作造型的基础能力等皆有积极作用，因此平时训练和赛前训练均可采