腘绳肌和小腿的训练只需要做两个动作，腘绳肌以直腿硬拉和俯身腿屈伸为主，小腿肌群以坐姿提踵和站姿提踵为主十大最佳腿部训练动作是怎样的,其中以股四头肌主，需要做3到4个动作的力量训练，每一个动作做4到5组，每一组8到12次,空中自行车动作是徒手练腿的动作，也是比较简单基础的，但是锻炼效果很不错,仰卧向上抬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作，也是比较简单的，不需要什么器械就能够完成。
①运动前必须进行5到10分钟的充分热身；运动后要有5到10分钟的冷身拉伸放松过程，比如慢跑、拉伸等；②训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟；不同动作之间休息2-3分钟；③做动作的过程中，要求做到慢动作、长位移
负重深蹲是锻炼腿部肌肉最为简单有效的动作，我们双手抓住哑铃，保持背部挺直站好。空中自行车动作是徒手练腿的动作，也是比较简单基础的，但是锻炼效果很不错。仰卧向上抬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作，也是比较简单的，不需要什么器械就能够完成。直腿硬拉最主要锻炼的部位就是我们的腿部位置，我们可以借助杠铃来完成。弹力带单腿蹲在肩膀上拉住弹力带，一腿支撑，另一腿伸直前举，尽量向上，不要放松下垂。高抬腿一开始我们身体站直站好，双手要自然放松放在身体两侧
3、锻炼腿部一周应该练几次?腿部的训练计划一般3到5天为一个周期，每一个周期锻炼一次，每一次锻炼包括股四头肌，腘绳肌和小腿肌群。其中以股四头肌主，需要做3到4个动作的力量训练，每一个动作做4到5组，每一组8到12次，股四头肌的锻炼以杠铃深蹲为主，配合箭步蹲和腿举等其他力量训练动作。腘绳肌和小腿的训练只需要做两个动作，腘绳肌以直腿硬拉和俯身腿屈伸为主，小腿肌群以坐姿提踵和站姿提踵为。
