增强腿部耐力，让你走、跑的更远翘臀运动每天练习多久,1.爬楼梯时，大步跨越两个阶梯,一次跨越两个阶梯，比一次爬一个阶梯更有锻炼臀部及下半身的效果，达到塑臀目的,,千万不要小瞧这个徒手运动，当你坚持每天做100个，30天后你就会发现这些变化,3.缓慢下蹲,每天坚持100个深蹲,一个月后能有什么变化。
1.爬楼梯时，大步跨越两个阶梯。一次跨越两个阶梯，比一次爬一个阶梯更有锻炼臀部及下半身的效果，达到塑臀目的。2.侧卧在床上，着垫一侧的手臂弯曲，头枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同时双腿并拢，膝关节弯曲成90度。吸气时没有动作，呼气时把上方的腿抬起，直到与侧躺的身体在同一个平面上，双脚不要分开，只是膝关节分开，像河蚌开合贝壳一样。反复做10-20次为一组，一侧各练习两组。3.缓慢下蹲。注意始终保持“抬头挺胸腰收紧”的动作要领，下蹲至不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度左右，并稍停3—4秒钟。然后，中速起立，不得借用身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。注意呼吸：边下蹲边吸气，直立后再呼气。做3—5组，每组8一15次，组间休息l—2分钟，视个人体力而定
千万不要小瞧这个徒手运动，当你坚持每天做100个，30天后你就会发现这些变化！心肺能力增强深蹲锻炼心肺能力的效果，其实比跑步要更棒！往往连续几十个后，你就会感觉到气喘吁吁。坚持下去，心脏泵血能力提升、肺功能增强，让你运动起来更轻松。减脂效率提升深蹲绝对比跑步、波比跳等运动更适合减脂，前者消耗热量太慢，需要进行很长的时间；后者燃脂效率倒是高，但对体能要求极高，普通人无法连续坚持做很久。深蹲，更像是它们两者之间的平衡。提高腿部耐力如果你经常觉得长时间的逛街散步后，腿就异常的疲劳，甚至还会疼痛，不妨试试多练练深蹲。增强腿部耐力，让你走、跑的更远
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